تقوية عضلات الفخذ

تمارين لتقوية عضلات الفخذ

ومن التمارين الأكثر فعالية لتقوية عضلات الفخذ تمرين القرفصاء[1]. يستهدف هذا التمرين الأساسي عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة، بالإضافة إلى عضلة الساق والوركين والأرداف. من السهل أداء تمرين القرفصاء، ويمكن القيام به باستخدام الأوزان أو بدونها. للقيام بتمرين القرفصاء الأساسي، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم قم بإمالة جسمك إلى الخلف، واضغط على كعبيك، واثنِ ركبتيك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض. كرر هذا التمرين لعدة مجموعات وقم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا لبناء قوة عضلات الفخذ.

تمرين آخر فعال لتقوية عضلات الفخذ هو تمرين الطعنات[3]. يمكن إجراء الطعنات في اتجاهات مختلفة، بما في ذلك الأمام والخلف والجانب. يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، والأرداف[4]. للقيام بالاندفاع الأساسي، تقدم للأمام بقدم واحدة، واثني الركبتين حتى تصبح الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة، ثم ادفع للأعلى إلى وضع البداية. كرر مع الساق الأخرى. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبل لإضافة المقاومة وزيادة الشدة[5].

تعتبر تمارين ضغط الساق أيضًا طريقة رائعة لتقوية عضلات الفخذ[6]. يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف[7]. يمكن ممارسة تمارين ضغط الساق في صالة الألعاب الرياضية باستخدام آلة ضغط الساق أو في المنزل باستخدام أشرطة المقاومة أو حتى على الحائط. للقيام بضغطة الساق الأساسية، اجلس مع ظهرك على الحائط، واثني ركبتيك، واضغط بقدميك على الحائط. حافظ على هذا الوضع لعدة ثوان، ثم اتركه وكرره. أثناء بناء قوتك، يمكنك زيادة المقاومة باستخدام أوزان أثقل أو أشرطة مقاومة[8]. في الختام، يمكن أن يساعدك دمج التمارين مثل القرفصاء والطعنات وضغط الساق في روتين التمرين على تقوية عضلات الفخذ وتحسين لياقتك العامة. هذه التمارين سهلة الأداء ويمكن القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، مما يجعلها وسيلة مريحة وفعالة لتحسين صحتك البدنية.

مراجع

1. 5 طرق لتقوية عضلات الفخذين.. أبرزها المشى. (n.d.) تم الاسترجاع January 7, 2024, من www.youm7.com
2. تمارين القرفصاء لتقوية عضلة الفخذ الجانبية!! - سبورت 360. (n.d.) تم الاسترجاع January 7, 2024, من revamp-ar.sport360.com
3. 5 تمارين لعضلات السّاق يجب ممارستها في صالة الألعاب .... (n.d.) تم الاسترجاع January 7, 2024, من nuyu-ksa.com/ar/five-best-leg-workouts/
4. جرّب تمارين الجمباز العشرة هذه لزيادة قوة ساقَيك. (n.d.) تم الاسترجاع January 7, 2024, من www.redbull.com
5. تمارين تقوية عضلات الفخذ في البيت. (n.d.) تم الاسترجاع January 7, 2024, من www.webteb.com
6. أنواع معدات وأجهزة تمارين الأرجل؟ - Olympia. (n.d.) تم الاسترجاع January 7, 2024, من www.olympiame.com/ar_001/blog/lsfr-1/leg-machine-1
7. هل يعمل ضغط الساق على عضلات المؤخرة؟ (جرب هذا). (n.d.) تم الاسترجاع January 7, 2024, من liftbigeatbig.com
8. القرفصاء الحائطي وصفة سحرية تحتاجها النساء - الجزيرة نت. (n.d.) تم الاسترجاع January 7, 2024, من www.aljazeera.net